33歳以上の女性向け！自宅でできるダイエット（後編）
お疲れさまです。
「可能な限り毎日地道に何かしら1つのネタについて書く」ことにチャレンジ。
「可能な限り毎日」を外そうかと検討中です。
４記事目！
前回の33歳以上の女性向け！自宅でできるダイエット（前編）の続き、後編です。
前編のまとめ
・年齢による体質の変化を目の当たりにした
・痩せるためにやった5つのこと
1.原因を考える
2.理想を考える
3.ダイエットに関する知識を学ぶ
→1〜3までを行なってみた
後編は
4.実行する
5.続ける
について書いていきます！
早速本題。
原因を考えて、理想を考えて、ある程度の知識を入れた…そうしたらもうこれです。
4.実行する
すぐさまやりましょう。明日からじゃなく、今からダイエットを始めましょう！
前回書いた「PFCバランス」という知識を用いて、以下のように行動を変えていきました。
・タンパク質を毎日40g以上を目標にする
・摂取する脂質をできる限り減らす
・毎日食べたものを記録して、摂取したカロリーを明確にする
・筋トレを始める（週1）
例えば筋トレをやるにしても、週3回とか、毎日やることで効果が出るのも早いとは思うのだけど、瞬間最大風速で頑張れたとしてもその後一切やらなくなってしまうことが懸念事項だった。（怠け者なので。笑）
なので、ゆる〜くでも、できるだけ長く続けられるような、生活の一部となるような行動計画を立てた。
体型とか健康でいることって、一時的にクリアすれば良いっていうものではないのよね。生活に落とし込むのが大事だなーと。
もっと具体的に話します。
食べ物編
・鶏むね肉を積極的に摂る
鶏むね肉1kgパックを購入して、茹でたものを冷凍してストックしておいてサラダにして食べたり、サラダにせずともそのまま味を何かしらつけて食べてた。
鶏むね肉って本当にメリットが多くて非常にありがたい食品なのね。
タンパク質がたくさん入っていて、なおかつ脂質が少ないので、ダイエットにもってこい。しかもお安い！国産の鶏むね肉で1kg600円くらいで購入できるなんて、なんてお財布に優しいんだ…。
ただ下処理や調理するのが大変って思ってしまうかな〜。
そんな方には、炊飯器にお米と一緒に炊くカオマンガイがおすすめ！
今回のダイエットの裏テーマとして「お金をかけない」というのがあったので、そんな私にぴったりの食材でした！
・お菓子をなるべく控える。代用を考える
これがしんどい。多くの女性にとってお菓子はストレス解消でもあり、このために頑張るっていうこともあると思うんだ…（言い過ぎ？笑）
洋菓子は特に脂質が多いから避けたかったけど、美味しいし大好きだしやっぱり食べちゃったりして。
甘いものが食べたくなったけど洋菓子は避けたい時に「おから蒸しパン」を作って食べてみたりしたけど、うまく作れなかったのか食べてて切なくなったな。。レシピを検索すると、大抵「ラカント」を入れなさいよって言われるのだけど、それがネックでした。怠け者すぎますね…。
ここは未だに課題が多いところで、食べすぎてしまいがち。なので、クリアしきれてないかな。。
それでも一つおすすめ案はこちらです！
食物繊維が含まれるものを食べると腹持ちもいいし、腸内環境にもいいということで、一時期さつまいもをおやつがわりに食べてた。これはおすすめです。
記録編
・「あすけん」というアプリの有料プランを始めた
「あすけん」でやることは、食べたものをひたすら記録してカロリーを見える化するということ。
無料でも使えるし、プレミアムプランもある。
プレミアムプランは半年プランで1900円。（月単位、年単位でも入れる）
まずは自分の体重と体脂肪率を入力し、理想の体重を入力する。
自分が目指すダイエットの流れ（食事中心なのか、運動中心か…など）に近いものを選んでスタート！
プレミアムプランだとPFCバランスが表示されたり、1食ごとのアドバイスが表示されたり、あったら嬉しい機能が充実している。PFCバランスは気をつけないといけないな〜と感じたのでプレミアムプランで記録を開始した。
日頃の食生活をしっかり振り返ることができます。
食生活の見直しが必要な方には（痩せたいと思う人は、ほぼ100％の割合で食事を見直すことが必要だと思うのですが…）どんな内容の食べものを食べるとカロリーがどれ位なのか把握することと、食事内容の質を知ることが、地味だけど最も有効で意味があるダイエットだと思います。
筋トレ編
ここはやりながら工夫したり、飽きずに楽しめた部分だった。
裏テーマの「お金をかけたくない」というのは、ダイエットを長く続けるための必須条件でもありました。長く続けるにはコストをかけずに工夫することが大事だと思うんです。
まずは、youtubeをフル活用！ということで、ダイエットチャンネルとか筋トレチャンネルをやっている方々の動画を活用して、ジムに通わずに筋トレすることを決めた。
もちろんジムに入れば、トレーナーさんもいるし、マシンも充実しているし、効果が出るのも早いんだろうと思うんだけども。
ジムグッズ（ウェアとかジム用のスニーカー）も持っておらず、外出の準備も面倒だった私は、そこに労力かけたくないなと思ってしまって…。その頃無収入だった私にとっては、手持ちのお金を守ることが大切だったのです。涙
そこでジム通いレベルの動画はないかな〜と、youtubeを漁りに漁りました。笑
そこで出会ったのがこちらの方々の動画。
筋トレの何が嫌かな〜と考えた時に、20回を3セット…とかのアレが苦手だったんですよね。自宅で一人でやると飽きちゃいませんか？
この二人は音楽に合わせて筋トレをしていくので飽きずに続けられるのがとても良いところ。
ついでに慣れると曲を聞くだけでも「振り」のように筋トレできるようになるので、そんな変化も面白かった。
週1回以上を目標に、鍛えたい部位を何個かピックアップして30〜1時間位筋トレを行ってます！（今も継続中）
ちなみに筋トレ始めた時は
これ、途中からできませんでした！
きつくてしんどくて、「できない…無理…」と途中でへばりつつもやってみること1ヶ月。ようやくできるようになりました。涙
できるようになった理由は、筋肉がついたからなのか、筋肉の動かし方がわかるようになってきたからなのか…
私は両方当てはまるなと自己分析しているけど、筋トレ久しぶりの方は、まず筋肉の動かし方がわからなくてめげてしまうかもしれない。でも、それでも地道に続けてみると、改善点とか体の動かし方、力の入れ方等がなんとなくわかってくると思います！
とはいえ、筋トレのやり方やコツがわからない私のような初心者は、ジムに行って最初教わってから、自宅で再現する方が体を痛めることなく（一度膝を痛めた。笑）良い流れが作れたかもな〜とちょっと感じるところでもありますが…。
5.続ける
食事と筋トレについては、とにかく続けることが一番大切！
この生活をスタートして2ヶ月は効果が出なくてようやく3ヶ月経った頃から体重と体脂肪率が落ち始めたので、なかなか効果が出なかったとしても諦めずに3ヶ月はぜひ続けてほしい。
続けられるかどうかがアラフォー目前のダイエットのコツだなと思う。。
体が作り変わるサイクルも長くなってしまってるのよね。
適切な食事と筋トレなり体を動かしていれば、いつか結果に表れるのでぜひ正しい方法を模索しながら続けてほしい。。
そう。アラフォーでも痩せないことはない！
とは言いつつあれから1年経った今、食べたものの記録を取らなくなってしまっているので私も改めて食生活を見直そうと思っております。
なぜならこの冬3kg太ってしまったので…
でも、言い訳ではないけど鏡で体を見ても最大に太っていた時の見た目とは違い、若干引き締まってくれているのが救い。
これがゆる筋トレを1年続けた効果なのか…と、効果を実感しております。
前編後編と書いてみましたが、参考になれば嬉しいです。
まだまだ伝わりにくい内容だと思うので、たまに見直してブラッシュアップしていきたいと思います。
お邪魔しました！
